Kung mayroong isang pangungusap na maglalarawan sa aklat na Tiny Habits , ito ay magiging "Upang gumawa ng pangmatagalang pagpapabuti, kailangan mong magsimula sa maliliit na gawi."
Isinulat ni Brian Jeffrey Fogg, isang American social scientist na isang research associate at adjunct professor sa Stanford University , ang libro ay posibleng kabilang sa pinakamagaling sa productivity space.
Dahil sa katayuan ni BJ Fogg bilang tagapagtatag at direktor ng Stanford Persuasive Technology Lab, na kalaunan ay pinalitan ng pangalan bilang Behavior Design Lab, hindi nakakagulat na ang mga insight sa aklat ay higit pa sa mga pagpapatunay sa akademiko.
Bago simulan ang post na ito, unawain na hindi ito alternatibo sa pagbabasa ng libro. Ito ay isang panimula lamang sa ilan sa mga pangunahing ideya nito at ang aming POV sa ilan sa mga ideyang iyon.
Lahat ng sinabi, pasukin natin.
Mga Pikit sa Pagbuo ng Ugali
Ipinagtanggol ng may-akda na nabigo tayong makamit ang mga pare-parehong resulta sa pagbuo ng ugali dahil sa 3 pangunahing salik:
Napagkamalan natin ang mga adhikain para sa mga pag-uugali
Masyado tayong umaasa sa motibasyon para magawa ang mga bagay
Nagtakda kami ng malalaking layunin na nakakatakot sa simula
Ayon sa may-akda, ang solusyon ay kunin ang gusto mo, gawin itong maliit, hanapin kung saan ito natural na akma sa iyong buhay, at alagaan ang paglaki nito.
Modelo ng Pag-uugali ng Fogg
Ayon sa modelo ng Fogg Behavior, ang pag-uugali ay nangyayari kapag ang tatlong salik ay nagsasama-sama, ibig sabihin:
Pagganyak
Kakayahan
Prompt
Binabalangkas ng FBM ang Mga Pangunahing Motivator (Pagganyak), Mga Salik ng Simplicity (Kakayahan), at ang mga uri ng Mga Prompt.
Naniniwala si BJ Fogg na kung mas madaling gawin ang isang pag-uugali, mas malamang na mananatili ito bilang isang ugali at vice versa. Halimbawa, kung mayroon kang isang garapon ng cookies sa iyong silid, mas malamang na ubusin mo ito nang higit pa at magkaroon ng ugali ng kaginhawaan sa pagnguya kaysa kapag kailangan mong maglakad papunta sa kusina, magbukas ng naka-lock na cabinet, at pagkatapos ubusin ito.
Ang libro ay nagpapatakbo sa premise na ang pagganyak bilang isang nag-iisang salik sa pagbuo ng ugali ay hindi mapagkakatiwalaan at kailangang palakasin ng kakayahang magsagawa ng isang gawain at isang perpektong prompt.
Sa isip, gugustuhin mo ang mataas na pagganyak, madaling gawin (kakayahang) aktibidad, at isang mahusay na nakalagay na trigger (prompt). Kung mayroon kang mataas na motibasyon at mababang kakayahan (mahirap gawin), madidismaya ka, na mangyayari kapag nagtakda ka ng malaki, hindi makatotohanang mga layunin.
Sa kabilang banda, kung ito ay mababa ang pagganyak ngunit madaling gawin (hal., alikabok ang iyong mga libro), ikaw ay naiinis o hindi interesado.
Simula Tiny
Kapag gusto mong bumuo ng isang ugali, ito ay nakakatulong na magsimula sa maliit. Halimbawa, kung nais mong magkaroon ng ugali ng flossing ng iyong mga ngipin, magsimula sa pagsasanay ng flossing sa loob lamang ng 30 segundo sa tuwing magsipilyo ka ng iyong ngipin.
Habang ang pag-floss ng lahat ng iyong ngipin ay parang nakakaubos ng oras, ang flossing sa loob lamang ng 30 segundo ay parang mabilis at madaling gawin. Sa esensya, ang flossing sa loob ng 30 segundo ay mas mahirap tanggihan, kaya madali itong gawing ugali.
Maaari mo ring sundin ang pilosopiya ng Must Should Want method , para malaman ang maliit na gawain na magbibigay sa iyo ng pinakamahusay na pagbabalik.
Mahalaga rin na ipagdiwang kapag matagumpay mong inulit ang isang ugali upang bigyan ang iyong katawan ng dopamine hit para panatilihin itong naghahanap ng mga katulad na pattern sa hinaharap.
Mga Pagtuklas at Pambihirang tagumpay
Ang pag-set up ng isang proseso para matukoy at masuri ang mga pattern ng pag-uugali ay mahalaga sa pagtatatag ng mga bagong gawi. At sa ilalim ng modelong FBM, iminumungkahi ni BJ Fogg na tuklasin ang mga pattern ng pag-uugali na may ilang tanong na naglalayong suriin ang ating kakayahang gumawa ng isang bagay at kung paano gawing mas madaling gawin ang pagsasanay.
Tingnan muna natin ang ilan sa mga tanong na dapat sagutin tungkol sa ating kakayahang gumawa ng isang bagay na may halimbawa ng flossing ng ating mga ngipin sa loob ng 30 segundo;
Mayroon ka bang sapat na oras para gawin ito?
Oo, ang 30 ay hindi masyadong mahaba.
Mayroon ka bang sapat na pera para gawin ito?
Oo, ang dental floss ay hindi masyadong mahal.
Nagagawa mo ba ito sa pisikal?
Oo, ang flossing ay hindi pisikal na hinihingi.
Naaangkop ba ang pag-uugaling ito sa iyong kasalukuyang gawain?
Oo, maaari akong mag-floss pagkatapos kong magsipilyo. Hindi ko kailangang gumawa ng maraming oras sa labas ng aking kasalukuyang iskedyul.
Nangangailangan ba ng makabuluhang pagsisikap sa pag-iisip ang pag-uugaling ito?
Hindi, magagawa ko ito nang hindi na kailangang mag-isip tungkol dito.
Kapag nasagot mo na ang mga tanong na ito, mas handa ka nang maunawaan ang mga hadlang sa paglikha ng isang bagong maliit na ugali.
Kung makakita ka ng mga hadlang sa prosesong ito, kailangan mong tanungin ang iyong sarili: Paano ko ito gagawing mas madali?
Mayroong ilang mga paraan upang gawing mas madali ang isang bagay, ngunit ang pinakasimpleng mga paraan ay upang mapabuti ang iyong mga kasanayan sa gawaing iyon, hatiin ang gawain at gawing mas maliit ito, at mag-set up ng isang kapaligirang walang friction.
Sabihin nating sinusubukan mong bumuo ng isang ugali ng pag-eehersisyo sa umaga sa pamamagitan ng pagtatanong, paano ko ito mapapadali? Malamang na darating ka sa:
Gumawa ng dalawang pushup sa halip na 50, upang magsimula sa (Ginawa itong maliit)
Alamin kung paano epektibong gumawa ng mga pushup (pagpapabuti ng iyong mga kasanayan)
Ilabas ang pushup mat sa gabi bago (setup friction-free environment)
Naka-angkla na Pag-uugali
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mga bagong maliliit na gawi ay ang pag-angkla sa mga ito sa mga umiiral na gawi. Halimbawa, kung gusto mong simulan ang pagmumuni-muni, maaari mong iangkla iyon sa iyong umiiral na ugali ng pag-inom ng kape sa umaga.
Kaya, sa kasong ito, pagkatapos mong matapos uminom ng iyong kape sa iyong mesa, kailangan mong magnilay-nilay sa loob ng 2 minuto.
Mayroong ilang mga salik na dapat isaalang-alang at itugma habang sinisimulan mo ang proseso ng pag-angkla ng maliliit na gawi sa mga kasalukuyang gawi. Sila ay:
Lokasyon
Dalas
Pagkakatugma
Gamit ang halimbawa sa itaas, dapat kang magnilay-nilay sa eksaktong lokasyon kung saan ka nagkaroon ng kape; mababawasan nito ang alitan sa pagtatatag ng ugali na ito. Sa kabaligtaran, isipin ang isang senaryo kung saan kailangan mong pumunta sa parke sa tuwing matatapos ka sa pag-inom ng kape upang mabilis na magnilay ng dalawang minuto - malamang na hindi ito magiging ugali.
Ang susunod na salik na dapat isaalang-alang ay ang dami ng beses na gusto mong gawin ang ugali/gawain na ito. Halimbawa, kung magmumuni-muni ka isang beses sa isang araw, dapat mong ipares ito sa pag-inom ng kape kung gagawin mo iyon isang beses sa isang araw. Sa isip, ang pagkilos ng pagtatapos ng pag-inom ng kape ay dapat na isang trigger upang simulan ang pagmumuni-muni.
Gayunpaman, kung gusto mong magnilay nang dalawang beses sa isang araw, maaari mong ipares ang pagsasanay sa isang bagay na ginagawa mo dalawang beses sa isang araw, tulad ng paglalakad sa umaga at gabi. Maaari mo itong gawin nang higit pa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paalala o oras ng pagharang para dito sa Routine planner .
Kung wala kang access sa Routine app , mag-sign up gamit ang form sa ibaba.
Ang huling salik na dapat isaalang-alang habang ang pag-angkla ay ang pagiging tugma o kaugnayan sa anchor. Ang pag-inom ng kape at pagtakbo ay parang napakalayo sa isa't isa na magiging mas mahirap na pagsamahin ang dalawang iyon. Kaya naman, mahalagang ipares ang mga gawi na magiging maayos sa isa't isa at magkakaugnay sa ilang antas.
Konklusyon
Kaya iyon ay mahalagang tungkol sa aklat na "Mga Maliit na Gawi." Kung gusto mong bumuo ng mga pangmatagalang gawi, lubos naming inirerekomendang basahin ang buong aklat.
Nakaligtaan ba natin ang anumang mahahalagang ideya mula sa aklat? Ipaalam sa amin sa Twitter sa @RoutineHQ. Salamat sa pagbabasa.
